Крик души ( или крик тела)...

Друзья, я очень много времени трачу на изучение методик питания (сыроедение, вегетариантво и пр), а также по долгу службы читаю статьи про диеты.

Но я пришла к поразительному выводу, просто покопавшись у себя в эмоциях и мыслях, и истина эта просто и , казалось бы, банальна.

Все очень просто: надо слушать и СЛЫШАТЬ свое тело.

Я прихожу в ужас, наблюдая за девушками 21ого века, которые сидят в шоппинг моллах с чипсами в одной руке, запивая коктейлем из макдака и закусывая рожком из баскин роббинса. (кстати, Баскин — мое любимое мороженое, но позволяю себе его крайне редко).

При этом таких большинство, хотя содержимое «рук» может меняться.

Мне жаль этих людей, по сути они захламляют свое тело.

Многие спрашивают меня как питаюсь я.

В моем случае на питание наложил отпечаток больной желчный пузырь, но даже так, я просто НЕ ХОЧУ вещи, которые мне категорически запрещены, например жирное, копченое, хлебобулочное и прочее.

Недавно я стала изучать содержимое этикеток (но не подумайте что я фрик, которые по этому критерию набирает себе в покупательскую корзину только овощи, хотя отчасти это правда для меня).

Меня стало беспокоить то, что я пришла к выводу, что мы на самом деле стали питаться продуктами химической промышленности(мармелад, чипсы, даже сухофрукты в конце концов) и ушли от издавна правильного для себя питания.

И тут я решила попробовать отказаться от всего и разом.

И вы себе не представляете — лучшего для своего тела я не могла и сделать!!!!

Моя голова наконец-то пришла в гармонию с желудком и теперь у них мирный симбиоз, а не паразитизм.

Конечно, мне иногда хочется гадостей, но меня останавливает то, что я понимаю, что мое тело становится мусорным ведром (бедные америкашки, они же каждый из себя представляют один БОЛЬШОЙ мусорный контейнер).

Отсюда вывод: подберите стиль питания, который подойдет конкретно ВАШЕМУ телу, а не телу Маши (к примеру) , которая питаясь так похудела на 5 кг.

Вам должно быть хорошо от съеденного.

Попробуйте начать питаться правильно и поверьте, сила воли тут не нужна. Достаточно в голове понять, что химия вам не нужна.

И пройдет немного времени — и вы станете легки и свежы (не агитирую пить Активия, это тож химия).

ПС

перед тем как съесть кусок пиццы, спросите свое тело «действительно ли тебе это нужно?»... и постарайтесь услышать голос именно тела, а не разума, который будет неукоснительно настаивать в том, чтобы кусок пиццы отправился в рот)))

Антицеллюлитный пост =)

Скоро лето и нам так или иначе придется оголяться) давайте подготовимся и составим план действий, чтобы кожа была идеальной)))

Совет 1: касается применения антицеллюлитных кремов. Сами по себе они мало эффективны, потому во всех косметологических салонах, нанесение кремов делается в синтезе с обертыванием, массажем, или лимфодренажем. Так как финансовая сторона вопроса очень актуальна , предлагаю эконом вариант — наносим крем ДО тренировки. Во время тренировки повышается насышение мышц кислородом, происходит физическое воздействие на мышцы и кожу и увеличивается циркуляция крови, а нам именно оно и надо))) так что мажемся и вперед на пробежку)

Совет 2: о массаже. Трудно заниматься самомассажем, так как существует большой риск повреждения капилляров (синяки, внутренние кровоподтеки.... знакомо?=) )

Поэтому совет — можно совместить приятное с полезным, а конкретнее массаж и скраб (скраб снимет ороговесшие частички кожи и повысит циркуляцию крови в проблемных местах). Используем натуральный кофе (желательно после варки, если не хотите, чтобы кожа покрасилась), добавляем в него 1 чл оливкового масла и 1ст л крупной соли. Трем проблемные места от колена наверх в течении 2-3 минут до покраснения кожи. Смыть водой) после можно нанести антицеллюлитный крем.

Совет 3: о накомлении лишней жидкости.

Зачастую целлюлит появляется при большом употреблении в пищу соленых продуктов, газир напитков. Дело в том, что благодаря этой «еде» в клетках скапливается больше воды, чем необходимо. Отсюда вывод: скажем нет коле, чипсам и сухарикам.

Рецепт: покупаем поваренную соль (или морскую) ПОЛНОСТЬЮ пакет засыпаем в теплую ванну и лежим 15 мин. Лишняя жидкость уходит (нельзя при мочекаменной болезни и болезнях почек)

Совет 4: в первую очередь, кожу «зараженную» целлюлитом надо...УВЛАЖНЯТЬ)))

поэтому смело покупаем увлажняющие крема и эммульсии.

Совет 5: Обязательна физическая активность) хватит себя жалеть — поднимаем таз с дивана и идем на прогулку или в зал)

Совет 6: Полностью исключить жирную пищу. И да, девочки — жареный кусок мяса — это жирная пища. Больше белка (творог кефир, желательно обезжир). И обязательно фрукты — овощи

Помните, что проблему целлюлита решают только Комплексно. Поэтому, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите победить врага — нужно соблюдать все пункты, тогда результат не заставит себя ждать)))

Удачи)

Фитнес термины, которые вам стоит знать часть 1

Силовые тренировки

Определение

Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.


Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.


Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы - это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.


Основные принципы


Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок - это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки - это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса - вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача - не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает "та же длина". Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает "то же усилие". Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения - наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет "прокачена". Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!


Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок - Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для "прокачки" мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок - именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение - это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход - это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь - развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов - постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница - это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.
Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) - ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы - это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками
Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы - трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Множество интересных статей по силовым тренировкам можно найти в разделе "Статьи - Фитнес".


Предостережения:

Правильное положение тела:
Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.
Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.

Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать. Для некоторых упражнений мы разработали специальные Видео Ролики их выполнения.
Правильное дыхание:
При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди "любят" задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок. Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:
Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.
Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное - не задерживай дыхание!
 

Фитнес термины, которые вам стоит знать часть 2

Аэробная нагрузка



Определение

Аэробикой принято считать любой вид активности, который использует крупные группы мышц, может выполняться в течение длительного времени и обладает ритмичной природой. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения.


Другие названия

Сердечно-сосудистые упражнения, аэробная тренировка, кардио упражнения, кардиореспираторные упражнения


Примеры

Ходьба, джоггинг, бег, танцы, катание на лыжах, велосипед, плавание, гребля, ролики и т.д.


Преимущества

Аэробные упражнения, благодаря своей ритмичности и продолжительности, укрепляют сердце и лёгкие. Во время таких тренировок мышцы получают больше крови, насыщенной кислородом, а отдают углекислый газ и другие вредные вещества. Этот процесс и заставляет твоё сердце биться быстрее.

Если ты постоянно тренируешь по аэробной программе, то твоё сердце становится сильнее, чтобы справляться с возрастающей нагрузкой снабжения мышц кровью. Кардио упражнения одинаково полезны мужчинам и женщинам.

Регулярные аэробные упражнения, выполняемые каждый день, снижаю риск развития множества распространённых заболеваний. Постоянные аэробные тренировки помогают:
Снизить процент жира в организме
Снизить систолическое и диастолическое давление в режиме покоя
Повысить уровень ЛВП (хороший холестерин)
Понизить общий уровень холестерина в крови
Улучшить уровень глюкозы и снизить резистентность к инсулину
Снизить симптомы тревоги и депрессии
Увеличить максимальное потребление кислорода (чем больше кислорода ты потребляешь, чем более интенсивно ты можешь работать)
Улучшить функционирование сердца и лёгких
Повысить приток крови к мышцам
Понизить пульс и кровяное давление (включая состояние покоя)

Количество тренировок в неделю

Настройся минимум на 3 раза в неделю так, чтобы не было более 2 дней перерыва. Постепенно увеличивай до 5-6 дней в неделю. Это особенно важно, если твоя задача похудеть. Чем больше ты тренируешь, тем больше калорий сжигаешь. Также не стоит забывать и об отдыхе для восстановления, поэтому устраивай себе перерыв на 1 или 2 дня в неделю.


Время: Сколько длится каждая тренировка
Рекомендуемое время для большинства людей варьируется от 20 минут (для оздоровления) до 60 минут. Временная планка должна подниматься постепенно. Чем больше времени ты тренируешься, тем больше калорий сжигаешь - соответственно и худеешь более эффективно. Также помни, что эти 20 минут не включают в себя время на разогрев и остывание. Например, ты тратишь 5 минут на подготовку к занятиям (разогрев), затем 20 минут тренировок и обязательно 5 минут остываешь - итого 30 минут общего времени.

Проблемные зоны

Как ни ужасно на первый взгляд это звучит, нельзя похудеть , скажем, только в ногах, но при этом чтобы верх не худел. Уж такая особенность накопления жира. Изолированно он тоже не удаляется, поэтому чтобы похудеть в одном месте, худеть придется везде. Но не отчаивайтесь, чтобы сделать этот процесс быстрее, просто необходимо в дополнение к аэробным тренировкам (которые направлены на сжигание жира) добавить комплекс по укреплению мышц той зоны, где вы хотите более выраженных результатов)))

Ситуация 1:
"Мне не нравятся мои бедра и икры, а вот руками и животом я довольна"
Обычно такая проблема встречается у барышень с типом фигуры Х. Ниже распишу план тренировок и упражнения, для работы с этой зоной.

    Беговая дорожка 30 мин (идем или бежим так быстро, чтобы разговаривать было тяжело)
    Но ни в коем случае не увеличивайте наклон, от этого икры только накачиваются.
    Далее выпады вперед (для начала без веса, затем потихоньку добавляем) 3 подхода по 40 раз.
    Присядания 3 подхода по 30 раз
    Стоя мах ногой в сторону (желательно с резинкой для сопротивления) 3 подхода по 30 раз
    Выпады назад 3 подхода по 40 раз
    Элиптический тренажер (или беговая или велосипед) 15 мин быстрый темп


Ситуация 2: "во мне все хорошо, но есть животик и нет талии"
Так же начинаем тренировку с беговой дорожки, но руки должны быть свободными, движения тела амплитудными.

Беговая 30 мин
Лежа на коврике и прижав поясницу к полу, делаем поднятие прямых ног. 20 раз 2 подхода
Подъемы верхней части тела 40 раз 3 подхода
Скручивания (на это обращаем особое внимание!!!) 4 подхода по 30 раз
Любая кардио тренировка (плаванье, беговая, элипсойд, степпер) 20 минут быстрым темпом

Ситуация 3: "Во мне полноваты руки и плечи"

Беговая дорожка 30 мин (идем или бежим так быстро, чтобы разговаривать было тяжело)
    Берем гантели: стоя разводка рук (с весом 1кг) 3 подхода по 30 раз
    Лежа разводка рук 4 подхода по 30 раз
    Отжимания от колен 2 подхода по 30 раз

    Элиптический тренажер (или беговая или велосипед) 15 мин быстрый темп

Скоро скоро будут размещены результаты наших девушек)))

А пока поговорим про....
слабость во время диеты.
Анна, наша вторая героиня, жалуется на слабость. Однако при редуцивном питании это вполне нормальное явление. Главное, нужно помнить про следующие вещи:
- во время диеты, старайтесь баловать себя и поощрять, но не едой, а небольшими презентами))) например, скажите себе "Если похудею на 1кг за неделю - то куплю себе ту маску для волос что давно хотела". Вкладывайте деньги в себя, это окупится)
- если вы испытываете слабость - пейте витаминные коктели - апельсиновый и мандариновые соки, они мгновенно поднимут вам настроение и наполнят вас тонусом)))
- обязательно пейте витамины. Я рекомендую Алфавит Диета, которая была разработана специально для соблюдающих диету. Сама регулярно пропиваю курс)

О новеньком

Друзья, мне было бы интересно получать от вас вопросы и пожелания, и я бы с удовольствием создавала тему, посвященную вашей проблеме.
Давайте работать над блогом вместе.
Сегодня мне поступил вопрос о том, как подсушить икры (многие девушки хотят их уменьшить, особенно те, кто давно занимается спортом).
Это проблема сложная и не имеет однозначного решения, но сегодня мы о ней поговорим.

Пишите пожалуйста интересующие вас темы, я буду рада давать ответы именно на ваши вопросы)))
и еще, не забывайте что у нас есть тема по режиму питания, присылайте мне ваше меню на день и мы будем корректировать его вместе)))

всем доброго утра и отличного дня)))